Como começar a fazer parkour?
Antes de mais nada, bem-vindos ao American Parkour! É bom se perguntar como começar. O mais importante é segurança. Comece devagar e tente sempre ficar sobre controle. Para a maioria das pessoas, o mais dificil pode ser melhorar a forma física. Faça o aquecimento do APK e veja como você se sai. Para algumas pessoas isto pode ser um treino completo e para outras um desafio grande demais. ( 30 exercícios de barra não é o que a maioria das pessoas está acostumada a fazer). Se você consegue fazer o aquecimento sem dificuldade em 20 minutos, então pode incluir o WOD ( treino do dia) na sua rotina também.
Depois de ter feito o aquecimento do APK e ter treinado até conseguir fazer o WOD (treino do dia) regularmente, você agora está pronto para começar a fazer alguns movimentos de parkour. Veja os “tutoriais” no site, e caso você leve a serio, assista o DVD. Comece com o landing e depois o rolamento. Se você for subir tem que saber como vai descer. Uma vez que consiga fazer o landing ( mais ou menos duas semanas de prática), pode tentar alguns “vaults” sobre grades, de preferência onde tenha grama do lado da chegada. A maioria das lesões acontece por falta de consciência ao fazer o movimento e falta de costume com quedas. É por isso que o landing e o rolamento são tão importantes, não só tem que saber faze-los bem, mas tem que estar preparado para os imprevistos pois eles podem salvar a sua pele.Para melhorar rapidamente (além da prática) o melhor é sair e treinar com pessoas com experiência e perto de onde você mora. Mas tome cuidado, nem todo mundo que é bom em alguma coisa é bom para ensinar. Quase todos na comunidade do parkour tem boas intenções e vontade de ajudar, sempre procure conselhos de pessoas e confie no que o seu corpo lhe diz. Conhecer pessoas na internet, não é sempre o mais seguro. Procure no fórum “locals only” (da área) a fim de achar pessoas perto de você. Aí também tem informação sobre encontros em grupo e que é ótimo para conhecer pessoas que moram na sua região.
O segredo para ficar bom no parkour razoavelmente rápido...é trabalho duro e persistência. A única maneira de melhorar é a prática, e prática de modoconsciente. Parkour pode ser uma ótima maneira de conseguir manter a boa forma, se divertir, desafiar, e puxar os seus limites. O parkour também pode ser perigoso, então é preciso ir com calma e bom senso. Treine muito e divírta-se!
Alguns links para os nossos tutoriais:
Vamos começar aprendendo o rolamento no tapete da sala. Pode parecer bobagem, mas pessoalmente prefiro demorar uma semana aprendendo a fazer o rolamento do que quebrar uma perna tentando ser um super-homem. Tome seu tempo, aprenda corretamente. Já temos o tutorial para o rolamento, clique no link para vê-lo e depois tente faze-lo.
Rolamento
Bom, agora que você continua melhorando no mundo do parkour, não quer dizer que deve esquecer o rolamento. Foi a primeira coisa que você aprendeu e deve usá-lo sempre, então continue a praticá-lo!
Depois de entender bem como fazer o rolamento, você pode continuar aprendendo diversos movimentos, saltos, pulos, subidas.... tudo faz parte dessa arte e você chegará a sentir uma necessidade disso em certo momento. A minha sugestão è você aprender a saltar e rolar corretamente.
Tutorial de salto e landing
Se você não conseguir alcançar a parte de cima do lugar que vai pular, tome cuidado. A velocidade com que você chega aumenta à medida que aumenta a altura! Quanto mais alto você está, mais rápida a descida, e seu corpo recebe mais impacto e dano. Lembre, não há como impedir dano ao corpo (mesmo sendo leve) então cuide de seu corpo e use o bom senso. Vale a pena pular de um lugar muito alto? Vou deixar isso ao seu critério.
Se você saiu por aí tentando saltar uma lata de lixo e caiu, preste atenção, também me aconteceu, mas você fica pensando “como posso passar por cima disso!!!. É aí onde vem os “vaults”. Tem vários vaults, e como você está começando vamos fazer os dois mais fáceis. Estes são os menos complexos e geralmente os mais rápidos e com maior fluidez.
Tutorial speed vault
Tutorial monkey/kong
Na medida que você aprende mais vaults se sentirá mais seguro passando sobre os obstáculos usando as suas mãos. Eu pessoalmente quase nunca faço vaults que não sejam estes, mas se você está com vontade de se aventurar, tem outros para se divertir.
Tutorial underbar
Tutorial reverse vault
Tutorial dash vault
Tutorial gate vault
Depois de conseguir passar por cima da lata de lixo é hora de ir para outro obstáculo onde não é mais possível passar fazendo um monkey. Aqui vamos fazer o “wall run” (subida de muro) que é basicamente correr verticalmente no muro. Isso permite alcançar o topo de um objeto alto e que com prática é um recurso muito útil.
Também vamos colocar os tic-tacs e turn vaults nesta categoria. Os tic-tacs são usados para correr entre paredes, se impulsionando para passar por cima de uma grade onde você não consiga fazer um vault.
O turn vault se usa em altura, quando quer descer e não dá para fazer um speed vault numa grade que está a 10 pes do chão. (3 m). O turn vault permite que você passe o obstáculo e diminua o impacto da descida. Para que serve e como se faz está no tutorial.
Tutorial wallrun
Tutorial tic-tac
Tutorial turn vault
Agora que já sabe subir corretamente é muito provável que você queira começar a fazer um “cat leap”. Nestes saltos você não vai apoiar os pés no chão, mas vai pular e se segurar na borda do obstáculo em que vai chegar, e daí vai se impulsionar para subir.
Tutorial cat leap
O ultimo movimento básico se chama precision. É necessário um bom equilíbrio e concentração para aprendê-lo, mas é com certeza a prática mais gratificante no parkour. É muito importante aprende-lo, mas não é uma das primeiras técnicas a se aprender devido a sua dificuldade. O melhor momento para aprender o precision é depois de entender completamente o que você é capaz de fazer e assim as chances de se machucar serão menores.
E agora o que faço, você se pergunta. Simples, agora vem a prática. Depende de você o quê , quando como e aonde vai praticar. Este é o começo de tudo, agora pode juntar tudo o que aprendeu. Não importa quanto tempo demore em chegar até aqui, mas o importante e se divertir e treinar com segurança.
Se estes tutoriais não são de suficiente ajuda, pode contatar o seu moderador ou administrador local (por e-mail o mensagem pessoal) com as dúvidas de como começar e eles terão prazer em ajudar. Também no Fórum veja os debates sobre técnicas específicas.
O percurso começa aqui, depende de você para onde vai. Lembre de treinar com segurança e divirta-se.
O aquecimento do APK:
Um aquecimento total é muito importante tanto para o condicionamento quanto para uma recuperação adequada.
Exercício leve é a melhor forma de recuperação entre treinos intensos. Corrida leve, escalada, natação ou parkour leve seguidos de uma sessão prolongada de alongamento é perfeito. Decidi então juntar vários exercícios dentro do aquecimento para nosso WOD (treino do dia) e isso também será uma ótima atividade para o dia de descanso.
Calistênia geral feita para elevar a temperatura do corpo com varias opções de movimentos é uma excelente maneira de se livrar das toxinas acumuladas no corpo. Cada exercício deve ser realizado em repetições que permita elevar a temperatura do corpo, os batimentos cardíacos e amplitude de movimento sem causar cansaço excessivo. Alguns exercícios podem ser substituídos, já que cada um tem um nível diferente de forma física, então se, por exemplo, um “DIP” (exercício de tríceps na barra paralela) e muito difícil tente fazer uma flexão, ou flexão de joelho.
Se dez é demais, faça quantos for possível dentro do que é apropriado para um aquecimento. Na medida que a sua forma física melhora, você perceberá esta evolução no aquecimento.
3 séries
15 - 25 squats (agachamento)
10 - 15 pull ups (barra)
10 - 15 pushups (flexões)
Samson stretch (alongamento) cada lado
Exercício de agilidade: desenhe 10 quadrados no chão, cada um de 12 – 18 polegadas de distância, faça os seguintes drills como um circuito, repetindo 2 – 3 vezes.
Levantando os joelhos, um passo por bloco
Levantando os joelhos, dois passos por bloco
De lado, dois passos por bloco
Levantando joelhos, de ré , um passo por bloco
Chutando os glúteos, um passo por bloco
Burpee/movimento quadrúpede
Faça “ burpees” de 5 tempos e depois movimentos quadrúpedes variados durante um minuto. Faça quantos puder fazer.
Descanse entre os exercícios, lembrando que o objetivo não é se matar, mas facilitar o aumento da temperatura do corpo e melhorar a flexibilidade de seus músculos e tecido conectivo. Se fizer isto num dia de descanso pode fazer depois uma boa sessão de alongamento, se for antes do treino deixe o alongamento para o final.
Para mais informações sobre benefícios de aquecimento, veja a edição de Crossfit Journal.
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